ഒരു നല്ല ഭക്ഷണക്രമം മികച്ച ആരോഗ്യം ആസ്വദിക്കാനും അനുയോജ്യവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭാരം കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കും, കൂടാതെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയ ഒരൊറ്റ ഭക്ഷണവുമില്ല, എന്നാൽ ഏത് ഭക്ഷണത്തിലും വ്യത്യസ്തമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കണം, ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ചോദ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമം എന്താണ്? മികച്ച ഫലം ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ ഇത് വിശദമായി പരിശോധിക്കും, അതിനാൽ വായിക്കുക.
ഡയറ്റ് പ്രോഗ്രാമുകൾ പിന്തുടരുന്നതിന് മുമ്പുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിന് മുമ്പ്, ഏത് ഭക്ഷണക്രമവും നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യവും അനുയോജ്യവുമാക്കാൻ ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും നുറുങ്ങുകളും ഞങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.
കഠിനമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് മാനസികാരോഗ്യത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം
ശരീരത്തിലെ അധിക കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വളരെ കഠിനമായ ഭക്ഷണക്രമം അവലംബിക്കുന്ന ധാരാളം ആളുകൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ വൈജ്ഞാനിക കഴിവുകൾ, ഏകാഗ്രത, മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യം എന്നിവയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാം, എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഭക്ഷണക്രമം താൽക്കാലികമായി അവലംബിക്കാം, വിവാഹനിശ്ചയമോ പാർട്ടിയോ പോലുള്ള വരാനിരിക്കുന്ന ഇവന്റിന് അനുയോജ്യമായതും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ കഠിനമായ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കേണ്ടതും ആവശ്യമാണ്.
പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമായ വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങളിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക
ഡയറ്റ് പ്രോഗ്രാമുകൾ പിന്തുടരുമ്പോൾ, എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതായിരിക്കണം, ഉദാഹരണത്തിന്, 50% പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും, 25% ധാന്യങ്ങളും, 25% പ്രോട്ടീനും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നാരുകളുടെ ആകെ അളവ് 25-30 ആയിരിക്കണം. ഡയറ്റിംഗ് സിസ്റ്റത്തിൽ പ്രതിദിനം ഗ്രാം.
ഡയറ്റിംഗ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു പ്ലാൻ വികസിപ്പിക്കുക
ഭക്ഷണക്രമം ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഒരു പ്ലാൻ വികസിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ എല്ലാ ചേരുവകളും വാങ്ങുകയും വേണം, അതേ സമയം, മധുരം പോലുള്ള എല്ലാ അനാവശ്യ ഭക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം, അത് ചെറുക്കാൻ കഴിയില്ല.
വീട്ടിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക
ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ നല്ല ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ, ഒരിക്കലും ഒരു പാർട്ടിക്കോ പരിപാടിക്കോ പോകരുത്, നിങ്ങൾക്ക് വിശക്കുമ്പോൾ പൊതുവെ വീടിന് പുറത്തിറങ്ങരുത്. നേരത്തെ സാലഡോ തൈരോ കഴിക്കുക, വീടിന് പുറത്തുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം. ഭക്ഷണത്തെ ബാധിക്കുന്നു.
എല്ലാ കൊഴുപ്പുകളും മോശമല്ല
കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല (ഞാൻ വ്യക്തിപരമായി തൈരും പൂർണ്ണ കൊഴുപ്പും ഉള്ള പാലും നാരങ്ങാനീര് ഒഴിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു), അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ നല്ലതും ആരോഗ്യകരവുമാണ്, മാത്രമല്ല നിങ്ങളെ നിറയ്ക്കാനും ഊർജം നൽകാനും സഹായിക്കും, എന്നിരുന്നാലും ചെയ്യരുത് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ പോലും അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുക.
മൂന്ന് ദിവസം ഡയറ്റ് ചെയ്യുക
എന്നിരുന്നാലും, മൂന്ന് ദിവസത്തിനുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും, വെറും 3 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരാം, ഇത് ലഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ പ്രതിജ്ഞാബദ്ധരാകണം കൂടാതെ ( അപൂരിത) കൊഴുപ്പ്, എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമം.
മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഒരു വിവാഹ പാർട്ടിയിൽ പങ്കെടുക്കാൻ അനുയോജ്യമാകും, ഈ ഇവന്റിനായി നിങ്ങൾ ഒരു വസ്ത്രം ധരിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കൂടാതെ 3 ദിവസത്തെ നല്ല ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന വരികളിൽ പഠിക്കും, അത് അതിശയകരമായ ഫലങ്ങൾ നേടിയേക്കാം. , എന്നാൽ അത് പാലിക്കേണ്ടതാണ്.
ആദ്യ ദിവസം
- പ്രഭാത ഭക്ഷണം: 1/2 ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട്, മുഴുവൻ ധാന്യം ടോസ്റ്റ്, നിലക്കടല വെണ്ണ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ, ഒരു കപ്പ് കാപ്പി.
- ഭക്ഷണം: 1/2 കപ്പ് ട്യൂണ, 1 ടോസ്റ്റ്, ഒരു കപ്പ് കാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രീൻ ടീ.
- اഅത്താഴത്തിന്: ഒരു ചെറിയ കഷ്ണം ഇറച്ചി അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ, ഒരു കപ്പ് പച്ച പയർ, ഒരു ചെറിയ വാഴപ്പഴം, ഒരു ചെറിയ ആപ്പിൾ.
: അത്താഴം കഴിഞ്ഞ് രണ്ട് മണിക്കൂറെങ്കിലും പഴങ്ങൾ കഴിക്കണം.
രണ്ടാം ദിവസം
- പ്രഭാത ഭക്ഷണം: 1 മുട്ട, 1 ടോസ്റ്റ്, പകുതി വാഴപ്പഴം, ഒരു ചെറിയ കപ്പ് കാപ്പി.
- ഭക്ഷണം: ഒരു കപ്പ് ഫാം ചീസ്, ഒരു പുഴുങ്ങിയ മുട്ട, 1 ടോസ്റ്റ്.
- അത്താഴം: 2 ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ഇറച്ചി കോഫ്ത, ഒരു കപ്പ് ബ്രോക്കോളി, പകുതി വാഴപ്പഴം, അര കപ്പ് വാനില ഐസ്ക്രീം.
മൂന്നാം ദിവസം
- പ്രഭാത ഭക്ഷണം: ഒരു കഷ്ണം ചെഡ്ഡാർ ചീസ്, 1 ടോസ്റ്റ്, ഒരു ചെറിയ ആപ്പിൾ, ഒരു കപ്പ് കാപ്പി.
- اഭക്ഷണത്തിനു വേണ്ടി: വേവിച്ച മുട്ട അല്ലെങ്കിൽ ഓംലെറ്റ്, ടോസ്റ്റിന്റെ കഷ്ണം.
- അത്താഴം: ഒരു കപ്പ് ട്യൂണ, പകുതി വാഴപ്പഴം, ഒരു കപ്പ് വാനില ഐസ്ക്രീം.
ഈ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് 3 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ കുറച്ച് അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കുന്നു, ഭക്ഷണത്തിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് (ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായി), കൂടാതെ കാപ്പിയിൽ പഞ്ചസാരയോ അതിൽ നിന്ന് വളരെ കുറച്ച് മാത്രം ചേർക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.
പ്രതിവാര ഭക്ഷണക്രമം
ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ 3 കിലോ വരെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ഡയറ്റ് സിസ്റ്റങ്ങളുണ്ട്, വ്യത്യസ്തമായ ഒരു കൂട്ടം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ഡയറ്റ് ഞാൻ നിങ്ങൾക്കായി തിരഞ്ഞെടുത്തു, അതേ സമയം മറ്റേതൊരു ഡയറ്റിനേക്കാളും വേഗത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ജനറൽ ജിഎം മോട്ടോഴ്സ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഡയറ്റ് 1985-ൽ ജനറൽ മോട്ടോഴ്സ് ജീവനക്കാർക്കായി ഉപയോഗിച്ചു, ജോൺസ് ഹോപ്കിൻസ് റിസർച്ച് സെന്ററുമായി ചേർന്ന് യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഈ ഡയറ്റ്, ഈ ഡയറ്റ് സഹായിക്കുന്നു:
- ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ 3-6 കിലോഗ്രാം വരെ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു.
- ശരീരത്തിലെ വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കുന്നു.
- ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
- കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് തടി കുറയ്ക്കാൻ ജനറൽ മോട്ടോഴ്സ് ഡയറ്റ് ഇതാ.
ആദ്യ ദിവസം
- പ്രഭാത ഭക്ഷണം: സരസഫലങ്ങൾ, സ്ട്രോബെറി എന്നിവയുടെ ഒരു പാത്രം.
- ലഘുഭക്ഷണം: 1 പിയർ.
- ഉച്ചഭക്ഷണം: ഒരു ആപ്പിള്.
- ലഘുഭക്ഷണം: ഒരു പാത്രം തണ്ണിമത്തൻ.
- അത്താഴം: ഒരു ഓറഞ്ച്.
- ലഘുഭക്ഷണം: കാന്താലൂപ്പ് കഷ്ണങ്ങളുടെ ഒരു പാത്രം.
രണ്ടാം ദിവസം
- പ്രഭാത ഭക്ഷണം: വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റ്.
- ലഘുഭക്ഷണം: ബേബി ക്യാരറ്റ് ഒരു ചെറിയ വിഭവം.
- ഉച്ചഭക്ഷണം: ബ്രോക്കോളിയുടെ ഒരു തല, ചില പൂങ്കുലകൾ മുറിച്ച് ആവിയിൽ വേവിച്ചു.
- ലഘുഭക്ഷണംചെറി തക്കാളി ഒരു പാത്രം.
- അത്താഴം: 5 ശതാവരി ഒരു പാത്രത്തിൽ വെള്ളച്ചാട്ടം.
- ലഘുഭക്ഷണം: ഒരു കുക്കുമ്പറിന്റെ 1/3.
മൂന്നാം ദിവസം
- പ്രഭാത ഭക്ഷണം: 1 ആപ്പിൾ.
- ലഘുഭക്ഷണം: ചെറി തക്കാളി ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റ്.
- ഉച്ചഭക്ഷണം: വെള്ളരിക്കയും തക്കാളിയും ആവിയിൽ വേവിച്ച ചീര ഒരു പാത്രം.
- ലഘുഭക്ഷണം: ഒരു ഓറഞ്ച്.
- അത്താഴം: കാലേ, സ്ട്രോബെറി, അവോക്കാഡോ എന്നിവയുടെ ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റ്.
- ലഘുഭക്ഷണം: റാസ്ബെറിയും സ്ട്രോബെറിയും ചേർന്ന ഒരു പാത്രം.
നാലാം ദിവസം
- പ്രഭാത ഭക്ഷണം: ഒരു കപ്പ് തൈരിൽ നിന്ന് 2 വലിയ വാഴപ്പഴം.
- ഉച്ചഭക്ഷണം: 2 വലിയ വാഴപ്പഴം, ഒരു കപ്പ് പാൽ.
- അത്താഴം: ഒരു ഗ്ലാസ് പാലിനൊപ്പം 2 വലിയ വാഴപ്പഴം.
അഞ്ചാം ദിവസം
- പ്രഭാത ഭക്ഷണം: തക്കാളിയുടെ 3 ധാന്യങ്ങൾ (ഇവിടെ നമ്മൾ അർത്ഥമാക്കുന്നത് സാധാരണ തക്കാളിയാണ്, ചെറി തക്കാളി അല്ല).
- ഉച്ചഭക്ഷണം: ഒരു തക്കാളി ഉപയോഗിച്ച് 280 ഗ്രാം ബീഫ്.
- അത്താഴം: 280 തക്കാളി 2 ഗ്രാം തിലാപ്പിയ മത്സ്യം.
ആറാം ദിവസം
- പ്രഭാത ഭക്ഷണം: അവോക്കാഡോയുടെ 1/2 ഭാഗം.
- ഉച്ചഭക്ഷണം: ശതാവരി, ചെറി തക്കാളി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് 280 ഗ്രാം ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്.
- അത്താഴം: 280 ഗ്രാം ഓവൻ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച സാൽമൺ, കാലെ, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ.
ഏഴാം ദിവസം
- പ്രഭാത ഭക്ഷണം: ഒരു ചെറിയ തണ്ണിമത്തൻ അരിയുടെ ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റ് (ബസ്മതി ഉപയോഗിക്കാം).
- ഉച്ചഭക്ഷണം: ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റ് ബ്രൗൺ റൈസും ബ്രോക്കോളിയും ഒരു കപ്പ് സ്വാഭാവിക പഴച്ചാറും.
- അത്താഴം: ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റ് ബ്രൗൺ റൈസ് കലർന്ന പച്ചക്കറികൾ.
ശ്രദ്ധേയമായത്: ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഇത് ആരംഭിക്കുന്നത് പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും പിന്നീട് വലിയ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും ആരംഭിക്കുന്നു, ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഈ സംവിധാനം ഉപയോഗിക്കാൻ ഞാൻ ഉപദേശിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ശ്രമിക്കേണ്ട ഭക്ഷണമാണ്. .
ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ള കഠിനമായ ഭക്ഷണക്രമം തെളിയിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നത് പലരുടെയും സ്വപ്നമാണ്, പെട്ടെന്നുള്ള ഫലം ലഭിക്കുന്നതിന് അവർ വിജയകരമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം തേടുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരാഴ്ച ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് വളരെ സാധ്യമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 3 കിലോയോ അതിൽ കൂടുതലോ കുറയ്ക്കാം. ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് ക്രാഷ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ഇതാ.
1- ധാരാളം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുക
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 7 ദിവസത്തേക്ക് കഠിനമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വലിയ അളവിൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം, ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ അധിക കൊഴുപ്പ്, വയറ് നിറയെ, സംതൃപ്തി എന്നിവയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ സഹായിക്കും. ഭക്ഷണത്തിലെ ഏറ്റവും മികച്ച പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഇവയാണ്:
- തക്കാളി
- ബ്രോക്കോളി
- കാലെയും എല്ലാ ഇലക്കറികളും
- തണ്ണിമത്തൻ, തണ്ണിമത്തൻ, കാന്താരി
- ഓപ്ഷൻ
- വാഴപ്പഴവും ഓറഞ്ചും
- റാസ്ബെറി, സ്ട്രോബെറി
- ആപ്പിളും പീച്ചും
2- ആരോഗ്യകരവും ലഘുവായതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുമ്പോൾ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു കാര്യം, പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിന് പുറമേ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ്, നിങ്ങൾക്ക് തൈരോ പഴങ്ങളോ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സ് കഴിക്കാം, ഈ രീതി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം.
3- എയ്റോബിക് വ്യായാമം ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏത് ഭക്ഷണക്രമത്തിനും വ്യായാമം പ്രധാനമാണ്, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് 7 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ ശരീരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവ ചെയ്യാം:
- സ്കിപ്പിംഗ് കയർ കയർ ഉപയോഗിച്ച് 5 മിനിറ്റ് ചാടുക, തുടർന്ന് ഒരു ഇടവേള എടുത്ത് തുടർച്ചയായി രണ്ട് തവണ തിരികെ വരിക.
- നീന്തൽ: 500 മിനിറ്റുള്ള ഒരു സെഷനിൽ 45 കലോറിയിലധികം കത്തിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
- اഓടുന്നതിന്: മറ്റേതൊരു വ്യായാമത്തേക്കാളും കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കഠിനമായ ഭക്ഷണത്തിലെ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്ന്.
4- നന്നായി ഉറങ്ങുക
വിജയകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ ഉറക്കം വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്, ഉറക്കവും ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റ് വിശ്രമവും കൂടാതെ, ഉറക്കം ഫലപ്രദമായി മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കുറഞ്ഞ സമയം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
15 കിലോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണക്രമം
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള യാത്രയ്ക്ക് ഒരുപാട് മാറ്റങ്ങളും കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമവും ആവശ്യമാണ്.15 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ഡയറ്റുണ്ട്.ലോകപ്രശസ്തരായ പലരും ഈ ഡയറ്റ് പിന്തുടർന്നിട്ടുണ്ട്.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കീറ്റോ ഡയറ്റ്
കെറ്റോ ഡയറ്റ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഈ കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് അധിക ഭാരം ഒഴിവാക്കാൻ 4 ആഴ്ച വരെ ഉപയോഗിക്കാം, പക്ഷേ ഈ ഭക്ഷണക്രമം വളരെക്കാലം പിന്തുടരാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം കെറ്റോയിൽ വലിയ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നതും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്നു. മിതമായ ശതമാനം പ്രോട്ടീനുകളും വളരെ കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും, അത് അനുവദിക്കാത്തതിനാൽ, അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളുടെ ഉപഭോഗത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം 4-5 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മാത്രമേ കഴിക്കാൻ കഴിയൂ, എന്നിരുന്നാലും, കെറ്റോ ഡയറ്റ് 15 കിലോയിൽ കൂടുതൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഫലപ്രദമാണ്. കുറഞ്ഞ സമയം, താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പിന്തുടരാവുന്ന ഒരു കീറ്റോ ഡയറ്റ് ആണ്:
- പ്രഭാത ഭക്ഷണം: 3 മുട്ടകൾ, ചീസ് 50 ഗ്രാം, ബദാം അല്ലെങ്കിൽ വാൽനട്ട് 6 കഷണങ്ങൾ.
- ഉച്ചഭക്ഷണം: 200 ഗ്രാം ചിക്കൻ, 50 ഗ്രാം ചീസ്, ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റ് സാലഡ്.
- വൈകുന്നേരത്തെ ലഘുഭക്ഷണം: 100 ഗ്രാം വെണ്ണയോ വെളിച്ചെണ്ണയോ ഉപയോഗിച്ച് വറുത്ത മത്സ്യം.
- വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ലഘുഭക്ഷണം: നിലക്കടല വെണ്ണ.
- അത്താഴം: 100 ഗ്രാം മത്സ്യവും അവോക്കാഡോയും.
- ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 4-5 ലിറ്റർ വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കുക.
ഒരു മാസത്തെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഡയറ്റ് പ്രോഗ്രാം
നിങ്ങൾ മികച്ച ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണത്തിനായി തിരയുകയാണോ? ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് ഒരു മാസത്തേക്ക് ഈ ഡയറ്റ് പ്രോഗ്രാം കൃത്യമായി പിന്തുടരുക എന്നതാണ്, കൂടാതെ ശരീരത്തിന് നല്ല ആരോഗ്യം ആസ്വദിക്കാൻ ആവശ്യമായ എല്ലാ കലോറിയും പോഷകങ്ങളും നൽകുന്ന ഒരൊറ്റ ഭക്ഷണവും ഇല്ലെന്ന് കണക്കിലെടുക്കണം; ഇക്കാരണത്താൽ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ അളവ് സഹിതം പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് തുടങ്ങിയ ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം പിന്തുടരാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഡയറ്റ് പ്രോഗ്രാം ഇതാ, ഇനിപ്പറയുന്ന ഷെഡ്യൂൾ ഒരാഴ്ചത്തേക്കാണ്, ആവശ്യമുള്ള ഭാരം എത്താൻ അത് പിന്തുടരാനുള്ള പ്രതിബദ്ധതയോടെ വിവിധതരം ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം ഒരു മാസത്തേക്ക് ഉപയോഗിക്കാം.
ആദ്യ ദിവസം
- രാവിലെ ആറുമണി: ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളരിക്കാ വെള്ളം.
- 25 മണി: XNUMX ഗ്രാം അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ഓട്സ് കഞ്ഞി.
- ഉച്ചയ്ക്ക് 100:XNUMX: ഗ്രീക്ക് തൈര് (XNUMX ഗ്രാം).
- XNUMX:XNUMX pm: മിക്സഡ് വെജിറ്റബിൾ സാലഡ് - അര മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ കഴിക്കുക.
- വൈകുന്നേരം നാല് മണി: ഒരു കപ്പ് പഴം, ഒരു കപ്പ് തൈര്.
- വൈകുന്നേരം അഞ്ചരയ്ക്ക്: പഞ്ചസാരയില്ലാതെ ഒരു കപ്പ് ചായ, അല്പം പാലും ചേർത്ത്.
- രാത്രി XNUMX:XNUMX: മിക്സഡ് വെജിറ്റബിൾ സാലഡ്.
- XNUMX മണി: ഗ്രീക്ക് തൈര് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കപ്പ് തൈര്.രണ്ടാം ദിവസം
- രാവിലെ ആറരയ്ക്ക് ഒരു കപ്പ് വെള്ളരിക്കാ വെള്ളം.
- രാവിലെ 2 മണി: XNUMX മുട്ടകൾ കലർന്ന പച്ചക്കറികൾ.
- പന്ത്രണ്ട് മണി: 100 ഗ്രാം ഗ്രീക്ക് തൈര്.
- ഉച്ചയ്ക്ക് 10:1: മിക്സഡ് വെജിറ്റബിൾ സാലഡ്, XNUMX മിനിറ്റിനു ശേഷം ഒരു ചെറിയ പാത്രത്തിൽ കറി, മുളക് എന്നിവയും XNUMX കഷണം ബ്രൗൺ ടോസ്റ്റും കഴിക്കുക.
- നാല് മണി: ഒരു ചെറിയ ആപ്പിളും ഒരു കപ്പ് തൈരും.
- XNUMX:XNUMX pm: പഞ്ചസാര കൂടാതെ പാലിൽ കാപ്പി (ഒരു ചെറിയ കപ്പ്).
- XNUMX:XNUMX: മിക്സഡ് വെജിറ്റബിൾ സാലഡ്.
- XNUMX:XNUMX p.m.: ഒരു കഷ്ണം സാൽമൺ ഉപയോഗിച്ച് വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ.
മൂന്നാം ദിവസം
- ആറര: ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളരിക്കാ വെള്ളം.
- എട്ട് മണി: ഒരു കപ്പ് തൈരും ഒരു കഷണം ടോസ്റ്റും.
- ഉച്ചയ്ക്ക് പന്ത്രണ്ട് മണി: 6 പരിപ്പ്.
- ഉച്ചയ്ക്ക് 10:XNUMX: മിക്സഡ് വെജിറ്റബിൾ സാലഡ്, XNUMX മിനിറ്റിനു ശേഷം ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ ഉപയോഗിച്ച് വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക.
- നാല് മണി: ഒരു കപ്പ് തൈരിനൊപ്പം ഒരു ചെറിയ വാഴപ്പഴം.
- XNUMX:XNUMX: പാലിനൊപ്പം ഒരു കപ്പ് ചായ.
- XNUMX:XNUMX: മിക്സഡ് വെജിറ്റബിൾ സാലഡ്.
- രാത്രി ഒമ്പത് മണി: മുളക് വേവിച്ച ചെറുപയർ അരക്കപ്പ്, 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ചോറ്.
നാലാം ദിവസം
- ആറര: ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളരിക്കാ വെള്ളം.
- എട്ട് മണി: അണ്ടിപ്പരിപ്പും പഴങ്ങളും അടങ്ങിയ തൈര് (ഏകദേശം അര കപ്പ്).
- പന്ത്രണ്ട് മണി: ഒരു ഓംലെറ്റും ഒരു കഷ്ണം ടോസ്റ്റും.
- XNUMXpm: മിക്സഡ് വെജിറ്റബിൾ സാലഡ് - തുടർന്ന് ഒരു കപ്പ് ചെറുപയർ അല്ലെങ്കിൽ ബീൻസ്.
- നാല് മണി: ഒരു ഓറഞ്ചും ഒരു കപ്പ് തൈരും.
- XNUMX:XNUMX: പഞ്ചസാരയില്ലാതെ പാലിനൊപ്പം കാപ്പി.
- XNUMX:XNUMX: മിക്സഡ് വെജിറ്റബിൾ സാലഡ്.
- ഒമ്പത് മണി: ഒരു കഷ്ണം ചിക്കൻ, 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ബസുമതി അരി.
അഞ്ചാം ദിവസം
- ആറര: ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളരിക്കാ വെള്ളം.
- എട്ട് മണി: 1 വേവിച്ച മുട്ട, ടോസ്റ്റ്, പച്ചക്കറികൾ.
- പന്ത്രണ്ട് മണി: 100 ഗ്രാം പാൽ.
- രണ്ടാമത്തെ മണിക്കൂർ: മിക്സഡ് വെജിറ്റബിൾ സാലഡ്, അതിനുശേഷം ഗ്രിൽ ചെയ്ത മാംസത്തിന്റെ ഒരു കഷ്ണം, 2 ടേബിൾസ്പൂൺ അരി.
- ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് നാല് മണി: ഒരു കപ്പ് പപ്പായയും ഒരു കപ്പ് തൈര് പാലും.
- XNUMX:XNUMX pm: പഞ്ചസാരയില്ലാതെ പാലിൽ ഒരു കപ്പ് ചായ.
- എട്ട് മണി: മിക്സഡ് വെജിറ്റബിൾ സാലഡ്.
- ഒമ്പത് മണി: നട്സും പഴങ്ങളും ചേർത്ത തൈര്.
ആറാം ദിവസം
- ആറര: ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളരിക്കാ വെള്ളം.
- എട്ടുമണി: പുഴുങ്ങിയ മുട്ടയും ആടിന്റെ കാൽഭാഗവും.
- പന്ത്രണ്ട് മണി: 100 ഗ്രാം തൈര്.
- രണ്ടാമത്തെ മണിക്കൂർ: മിക്സഡ് വെജിറ്റബിൾ സാലഡ്, ഗ്രിൽ ചെയ്ത സാൽമൺ അല്ലെങ്കിൽ ബീഫ്, 2 ടേബിൾസ്പൂൺ അരി.
- ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് നാല് മണി: ഒരു കപ്പ് പഴം, ഒരു കപ്പ് തൈര്.
- XNUMX:XNUMX pm: പഞ്ചസാര കൂടാതെ പാലിൽ കാപ്പി.
- XNUMX:XNUMX: മിക്സഡ് പച്ചക്കറികൾ.
- ഒമ്പത് മണി: മുളകും കറിവേപ്പിലയും വേവിച്ച ഒരു കപ്പ് ചെറുപയർ.
ഏഴാം ദിവസം
- ആറര: ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളരിക്കാ വെള്ളം.
- എട്ട് മണി: ഉള്ളിയും ചൂടുള്ള കുരുമുളകും ചേർത്ത് ലെന്റിൽ സൂപ്പ്, ഒരു റൊട്ടിയുടെ കാൽഭാഗം.
- പന്ത്രണ്ട് മണി: 100 ഗ്രാം പാൽ.
- രണ്ടാമത്തെ മണിക്കൂർ: മിക്സഡ് വെജിറ്റബിൾ സാലഡ്.
- രണ്ടാമത്തെ മണിക്കൂർ: ഒരു കഷ്ണം ഗ്രിൽ ചെയ്ത ഇറച്ചിയും ആവിയിൽ വേവിച്ച ബസ്മതി അരിയും.
- ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് നാല് മണി: ഒരു ചെറിയ ആപ്പിളും ഒരു കപ്പ് തൈരും.
- XNUMX:XNUMX pm: പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്ത പാൽ ചായ.
- രാത്രി XNUMX:XNUMX: പച്ചക്കറി സാലഡ്.
- ഒമ്പത് മണി: ഗ്രീക്ക് തൈര് അല്ലെങ്കിൽ പരിപ്പും പഴങ്ങളും ഉള്ള പ്ലെയിൻ തൈര്.
ഈ ഡയറ്റ് പ്രോഗ്രാമിന് പുറമേ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കണം:
- ഒരു ദിവസം 5-6 ഭക്ഷണം കഴിക്കുക: 3 വലിയ ഭക്ഷണത്തിനുപകരം, ദിവസം മുഴുവൻ മുകളിൽ വിവരിച്ചതുപോലെ ഭക്ഷണം വിഭജിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക; ചെറിയ ഭക്ഷണം, എന്നാൽ 5 തവണയിൽ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, അസിഡിറ്റി, വയറുവേദന എന്നിവ തടയുന്നു, കൂടാതെ വിശപ്പ് തോന്നാതെ വയർ നിറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- നേരത്തെ അത്താഴം കഴിക്കുക: ഫുഡ് പ്രോഗ്രാമിലെ അത്താഴ ഭക്ഷണം വൈകുന്നേരം എട്ടിനും ഒമ്പതിനും ആണെങ്കിലും, വൈകുന്നേരം 8 മണിക്ക് മുമ്പ് അത്താഴം കഴിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
- ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക: ദിവസവും 6-8 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- ധാരാളം നാരുകൾ കഴിക്കുക: ഒരു വ്യക്തിക്ക് പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 15 ഗ്രാം നാരുകൾ ആവശ്യമാണ്, കാരണം ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം ദഹനത്തിനും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. ഓട്സ്, പയർ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ആപ്പിൾ, ബ്രോക്കോളി എന്നിവ നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.
കലോറി ഭക്ഷണക്രമം
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, കലോറി കുറയ്ക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, ഒന്നുകിൽ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ അവയെ കത്തിക്കാൻ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുക. പലരും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ 1500 കലോറി അടങ്ങിയ ഒരു കലോറി ഡയറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, എന്നാൽ ഈ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, കലോറിയുടെ എണ്ണം വ്യക്തി, ലിംഗഭേദം, പ്രായം, ലക്ഷ്യം തുടങ്ങിയ നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നുവെന്ന് ഞങ്ങൾ ആദ്യം പരിഗണിക്കണം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, പൊതുവെ ആരോഗ്യം, ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കലോറി ഭക്ഷണത്തിൽ കഴിക്കണം:
- اഅന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾക്ക്: വെള്ളച്ചാട്ടം, ചീര, ബ്രോക്കോളി, കോളിഫ്ലവർ, കൂൺ, തക്കാളി, കാലെ.
- പഴങ്ങൾ: സരസഫലങ്ങൾ, ആപ്പിൾ, പിയർ, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, തണ്ണിമത്തൻ, മുന്തിരി, സ്ട്രോബെറി.
- അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ: ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കടല, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മത്തങ്ങ, വാഴപ്പഴം, മത്തങ്ങ.
- اമത്സ്യത്തിനും സമുദ്രവിഭവത്തിനും: സാൽമൺ, മുത്തുച്ചിപ്പി, ചെമ്മീൻ, മത്തി, അയല.
- മുട്ടകൾ: മുട്ട മുഴുവൻ കഴിക്കുക, കാരണം വെള്ളയിൽ മഞ്ഞക്കരുവിനേക്കാൾ പോഷകങ്ങൾ കൂടുതലാണ്.
- സസ്യ പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ: ടോഫു, ടെമ്പെ, വെഗൻ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ.
കോഴിയിറച്ചിയും മാംസവും: ചിക്കൻ, ടർക്കി, ഗോമാംസം, ആട്ടിൻകുട്ടി. - മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ: ഓട്സ്, തവിട്ട് അരി, ക്വിനോവ, ബൾഗൂർ, ബാർലി.
- പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: ചെറുപയർ, ബീൻസ്, പയർ (എല്ലാ തരത്തിലും).
- ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അവോക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയിൽ, മധുരമില്ലാത്ത തേങ്ങ, അവോക്കാഡോ ഓയിൽ, വെളിച്ചെണ്ണ.
- പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ: പൂർണ്ണ കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ അർദ്ധ-കൊഴുപ്പ് തൈര്, കെഫീർ, മുഴുവൻ കൊഴുപ്പ് ചീസ്.
- اവിത്തുകൾക്കും പരിപ്പിനും: ബദാം, മക്കാഡാമിയ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകൾ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, നിലക്കടല വെണ്ണ, താഹിനി.
- പഞ്ചസാരയില്ലാത്ത പച്ചക്കറി പാൽ: തേങ്ങ, ബദാം, കശുവണ്ടി, ചണപ്പാൽ.
- സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ: മഞ്ഞൾ, വെളുത്തുള്ളി, കാശിത്തുമ്പ, കായൻ കുരുമുളക്, കുരുമുളക്, റോസ്മേരി.
- വസ്ത്രധാരണം(സാലഡ് താളിക്കുക): ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ, നാരങ്ങ നീര്, വെളുത്തുള്ളി പൊടി, കടുക്.
- പൂജ്യം കലോറി പാനീയങ്ങൾ: വെള്ളം: കോഫി, ഗ്രീൻ ടീ, തിളങ്ങുന്ന വെള്ളം.
ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ധാരാളം നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല സ്രോതസ്സുകളും കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും ഓരോ ഗ്രൂപ്പിൽ നിന്നും പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, അന്നജം ഇല്ലാത്തതും അന്നജം അടങ്ങിയതുമായ പച്ചക്കറികൾ (ചെറിയ അളവിൽ) സംയോജിപ്പിച്ചാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്. , കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയും 3 പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളും പ്രതിദിനം 2 ലഘുഭക്ഷണവും കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.
മുലയൂട്ടുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം എല്ലാ ദിവസവും കിലോ
പ്രസവശേഷം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മുലയൂട്ടൽ സഹായിക്കുമെന്ന് ചില മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾ വിശ്വസിക്കുന്നു, എന്നിരുന്നാലും മുലയൂട്ടൽ ധാരാളം കലോറികൾ കത്തിച്ചേക്കാം, പക്ഷേ നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 500 കലോറി അധികമായി കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
കുട്ടിയുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമം എന്താണ് എന്നതാണ് ചോദ്യം. താഴെയുള്ള വരികളിൽ നമ്മൾ അതിനെക്കുറിച്ച് പഠിക്കും.
1- ദിവസവും 8 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുക
ദിവസവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ഒരു മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മയ്ക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല കാര്യമാണ്. അമിതഭാരം അകറ്റാനും ശരീരോഷ്മാവ് നിയന്ത്രിക്കാനും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് കൂടുതൽ പാൽ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാനും വെള്ളം സഹായിക്കുമെന്നതിനാൽ, വയറ് നിറയ്ക്കാനും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാനും വെള്ളം സഹായിക്കുന്നു.ഒരു മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മയ്ക്ക് വെള്ളം കുടിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്. എല്ലാ ദിവസവും കിലോ:
- രാവിലെ ഉറക്കമുണർന്ന ഉടൻ ഒരു കപ്പ് കുടിക്കുക.
- ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് അര മണിക്കൂർ മുമ്പും അത്താഴത്തിന് മുമ്പും 2 കപ്പ് കുടിക്കുക.
- കുറച്ച് തുള്ളി നാരങ്ങ നീര് ചേർത്ത് ഒരു കുപ്പി വെള്ളം നിറച്ച് ദിവസം മുഴുവൻ കുടിക്കുക.
2- മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മയ്ക്ക് നല്ലതും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിന്, മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ കൂടുതൽ കത്തുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ കലോറി ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ ആദ്യം ഉറപ്പാക്കണം, വ്യായാമം ചെയ്യുകയും കലോറി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മ ആവശ്യമായ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യണം.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രതിദിനം 300-500 അധിക കലോറികൾ ചേർക്കേണ്ടതായി വരും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം 2200-2500 കലോറിയിൽ എത്തിക്കുന്നു. മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്:
- വാഴപ്പഴം, ഓറഞ്ച്, സരസഫലങ്ങൾ, സ്ട്രോബെറി, ചീര, ബ്രൊക്കോളി, കാലെ, വെള്ളരി തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ക്യാരറ്റോ ആപ്പിളോ ലഘുഭക്ഷണമായും കഴിക്കാം.
- ലീൻ പ്രോട്ടീൻ, ഗ്രിൽഡ് ചിക്കൻ, മെലിഞ്ഞ ബീഫ്, മീൻ എന്നിവയും പ്രോട്ടീൻ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ബീൻസ് കഴിക്കാം.
- ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും ഭക്ഷണക്രമത്തിലും നല്ല കൊഴുപ്പ് കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ഉദാഹരണത്തിന്, ബദാം, വാൽനട്ട്, ചിയ വിത്തുകൾ, ചണവിത്ത്, ക്വിനോവ, ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, അവോക്കാഡോ ഓയിൽ.
3- മിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക
മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വ്യായാമവും ആവശ്യമാണ്.എന്നിരുന്നാലും, കഠിനമായ ഭക്ഷണക്രമവും അക്രമാസക്തമായ വ്യായാമവും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീയുടെ ആരോഗ്യകരമായ പാലിന്റെ ഉൽപാദനത്തെ ബാധിക്കും. അതിനാൽ ഇക്കാര്യത്തിൽ ജാഗ്രത പാലിക്കുക. പ്രസവാനന്തര വ്യായാമങ്ങളെ രണ്ട് ഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം:
- ഹൃദയ വ്യായാമങ്ങൾ
- ഭാരം ഉയര്ത്തുക
ഇത് മിതമായി പരിശീലിക്കണം.
4- ഫാസ്റ്റ് ഡയറ്റിംഗ് ഒഴിവാക്കുക
മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഒരു പ്രധാന കാര്യം കണക്കിലെടുക്കണം: മുലപ്പാൽ ഉത്പാദനം; അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്ക് ആവശ്യമായ പാൽ നൽകണം, തുടർന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നല്ലതും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുക.വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ, മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് പാൽ കുറയും.
വ്യക്തിപരമായി ഡയറ്റ് സാലി ഫൗദ്
ആരോഗ്യകരവും സുരക്ഷിതവുമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സാലി ഫൗദ് ഡയറ്റ് പാലിക്കണം, ഇത് വലിയ അളവിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
- ഒരു കപ്പ് ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളം കുടിക്കുക, അതിൽ കുറച്ച് തുള്ളി നാരങ്ങാനീരും ഒരു നുള്ളു തേനും ചേർത്ത് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ്, ഈ പാനീയം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും സംതൃപ്തി നൽകുകയും ചെയ്യും.
- പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്, വെള്ളരിക്ക അല്ലെങ്കിൽ ചീര പോലുള്ള ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം, ഒരു കഷണം ഫുൾ ഫാറ്റ് ചീസും നാലിലൊന്ന് ബ്രൗൺ റൊട്ടിയും ചേർത്ത് വേവിച്ച മുട്ട കഴിക്കുക.
- ചീര, വെള്ളരി, വെള്ളരി, തക്കാളി, നാരങ്ങ നീര് എന്നിവ അടങ്ങിയ ഇടത്തരം പ്ലേറ്റ് സാലഡ്, ഒലിവ് ഓയിൽ (അര ടീസ്പൂൺ), ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചേർക്കാതെ ചിക്കൻ ചേർത്ത് ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റ് വെജിറ്റബിൾ സൂപ്പ്, കാൽഭാഗം വറുത്തത് അപ്പം അല്ലെങ്കിൽ 3 സ്പൂൺ ബസ്മതി അരി.
- ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പഴങ്ങൾ ലഘുഭക്ഷണം.
- അത്താഴത്തിന്, ഒരു കഷണം കോട്ടേജ് ചീസ് ചേർത്ത് തക്കാളി (ഒരു ചെറിയ പഴം), കുക്കുമ്പർ, വാട്ടർക്രസ് എന്നിവ അടങ്ങിയ സാലഡ് വിഭവം.
സാലി ഫൗദിനെ മുലയൂട്ടുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം
ഗർഭാവസ്ഥയ്ക്ക് ശേഷം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മുലയൂട്ടൽ സഹായിക്കും. മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ഒരു മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീക്ക് പ്രതിദിനം 300 കലോറിയിൽ കൂടുതൽ നഷ്ടപ്പെടുന്നു. മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്ക് സാലി ഫൗദിൽ നിന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പിന്തുടരാവുന്ന ഒരു ഭക്ഷണക്രമമുണ്ട്.
- اനിങ്ങൾ കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കും: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നത് മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
- വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്: പ്രസവശേഷം, അമിത ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു സ്ത്രീ കുറച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. അതിനാൽ, നടത്തം, ജോഗിംഗ് തുടങ്ങിയ ചില ലഘു വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ സാലി ഫൗദ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഇത് മിതമായി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ.
- ഒരു ഭക്ഷണവും ഒഴിവാക്കരുത്: ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന വിശ്വാസത്തിൽ ചില മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നു.വാസ്തവത്തിൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണമോ ഉച്ചഭക്ഷണമോ ഒഴിവാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം നഷ്ടപ്പെടുകയും കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ലഘുഭക്ഷണമായി കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കുക: ആപ്പിൾ, ഓട്സ്, ഓറഞ്ച്, ഇലക്കറികൾ, വെള്ളരി മുതലായവ കഴിക്കുന്നത്. നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ വയറു നിറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, അതിനാൽ മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ അവ കഴിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം.
പുരുഷന്മാർക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം
പുരുഷന്മാർക്ക് സ്ത്രീകളേക്കാൾ പേശീബലം ഉണ്ടെന്ന് അറിയാം, ഇക്കാരണത്താൽ, അവർക്ക് പ്രതിദിനം കൂടുതൽ കലോറി നഷ്ടപ്പെടും, ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് സാധാരണയായി സ്ത്രീകളേക്കാൾ വേഗത്തിൽ സംഭവിക്കുന്നു, എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പുരുഷന്മാർക്ക് നല്ല ഭക്ഷണക്രമം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം, ഇതാ ഈ ഭക്ഷണക്രമം.
ഒരു അളവ് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത്
പുരുഷന്മാർക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല ഭക്ഷണങ്ങൾ അവനെ പൂർണ്ണമായി അനുഭവിക്കാനും പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്ന തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്. നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീനിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, ശരിയായ തരം പ്രോട്ടീൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.പൊതു ആരോഗ്യത്തിനും പേശികളുടെ ഉത്പാദനത്തിനും സംരക്ഷണത്തിനും ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ മതിയായ അളവിൽ കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യാമെന്ന് മനസിലാക്കുക
ന്യൂയോർക്ക് സിറ്റിയിലെ ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ പറഞ്ഞു: "ഒരു മനുഷ്യൻ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ പഠിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, സീസർ സാലഡ് ചിക്കൻ ഉപയോഗിച്ച് തയ്യാറാക്കാം അല്ലെങ്കിൽ പയറ് അല്ലെങ്കിൽ വെജിറ്റബിൾ സൂപ്പ് ഉണ്ടാക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് തയ്യാറാക്കാൻ പഠിക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിച്ച് ആരോഗ്യവാനായിരിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ വയറുനിറഞ്ഞതായി അനുഭവപ്പെടും. ” കൂടാതെ, ഭക്ഷണ സമയത്ത് റെഡിമെയ്ഡ്, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
പുരുഷന്മാർക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ:
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഗ്രീക്ക് തൈര് (പഞ്ചസാര കൂടാതെ).
- സാൽമൺ അല്ലെങ്കിൽ ട്യൂണ പോലുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നല്ല കൊഴുപ്പ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.
- കോഴിയിറച്ചിയും ടർക്കിയും (തൊലി നീക്കം ചെയ്തുകൊണ്ട് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു).
- സ്റ്റീക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഫൈലറ്റ് പോലുള്ള ഗോമാംസത്തിന്റെ ചെറിയ കഷണങ്ങൾ.
- കോട്ടേജ് ചീസ് (പക്ഷേ ഉപ്പ് ഇല്ലാതെ).
- ബീൻസ് (പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ), കറുത്ത പയർ, ചെറുപയർ, കടല അല്ലെങ്കിൽ കൗപീസ്.
- ക്വിനോവ, ബാർലി, തവിട്ട് അരി അല്ലെങ്കിൽ താനിന്നു തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ.
- കാലെ, ചീര, ബ്രോക്കോളി എന്നിവയുൾപ്പെടെ എല്ലാ ഇരുണ്ട പച്ച പച്ചക്കറികളും.
- എല്ലാത്തരം പഴങ്ങളും (മുന്തിരിയും മാമ്പഴവും ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കുക).
- ലഘുഭക്ഷണമായി എല്ലാത്തരം പരിപ്പുകളും.
- ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായി നിലക്കടല വെണ്ണയും മൊത്തത്തിലുള്ള പടക്കം.